Saat ini masyarakat sudah sadar akan hidup sehat, salah satunya dengan makan makanan sehat, yaitu makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh. Makanan yang sehat juga harus diperhatikan keseimbangan nutrisi dan kalorinya agar tidak kelebihan atau kekurangan. Kelebihan kalori selain dapat menyebabkan kegemukan juga dapat memicu terserangnya penyakit. Seperti yang diketahui, kalori kerap menjadi penyebab timbulnya suatu penyakit, seperti pada diabetes dan jantung koroner. Untuk itu, agar tubuh tetap sehat ada perlunya anda melakukan perhitungan kalori yang tepat, sehingga tidak kelebihan atau kekurangan kalori. Lalu bagaimana cara menghitung kalori yang tepat?
Berikut ini ada beberapa langkah untuk menghitung kalori:
1. Tinggi badan dikurangi 100
Misalnya jika tinggi badan anda 160 cm, maka 160 - 100 = 60.
2. Hasil langkah pertama dikurangi 10%
Dari hasil pertama 60 kemudian dikurangi 10%, maka hasilnya 54. Hasil ini adalah berat badan normal yang seharusnya anda miliki jika tinggi badan anda 160cm, yaitu 54 kg.
3. Hasil langkah kedua dikali 30 untuk pria, dan dikali 25 untuk wanita.
Jika anda pria, maka hasil kedua 54 x 30 = 1.620. Sedangkan untuk wanita 54 x 25 = 1.350.
Hasil tersebut merupakan kebutuhan dasar kalori anda yang bertinggi badan 160 cm.
Hasil inilah yang menjadi patokan kebutuhan kalori harian anda. Hasil tersebut kemudian dibagi menjadi 3 kali waktu makan dan 2 kali konsumsi makanan selingan (snack). Namun perlu digaris bawahi, perhitungan ini hanya berlaku bagi orang yang beraktivitas biasa, seperti pekerja kantoran. Selain memperhatikan kalori, olahraga juga tidak boleh ditinggalkan. Olahraga sebaiknya dilakukan selama 30 menit setiap harinya. Olahraga ini dapat membuang 200 hingga 300 kalori dalam tubuh anda. Untuk memudahkan perhitungan anda, berikut ini adalah daftar nilai kalori makanan:
| Tabel Kalori Makanan Pokok Golongan B | Tabel Kalori Makanani Buah -Buahan Golongan A | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Nama Masakan | Berat (gr) | Kalori | Unit | Nama Masakan | Berat(gr) | Kalori | Unit |
| Jagung Rebus | 250 | 90,2 | 1 | Apel | 160 | 92 | 1 |
| Kentang Rebus | 200 | 166 | 2 | Apel Merah | 140 | 82 | 1 |
| Ketan Putih | 120 | 217 | 2,75 | Belimbing | 160 | 80 | 0,75 |
| Ketupat | 160 | 32 | 0,5 | Duku | 200 | 81 | 1 |
| Lontong | 200 | 38 | 0,5 | Jambu Air | 60 | 35,4 | 0,5 |
| Nasi Putih | 100 | 175 | 2,25 | Jambu Biji | 320 | 157 | 2 |
| Nasi Putih Kentucky | 225 | 349 | 4,25 | Jeruk Medan | 140 | 46 | 0,5 |
| Roti Tawar Serat Tinggi | 60 | 149 | 1,75 | Jeruk Pontianak | 150 | 67 | 0,75 |
| Singkong Rebus | 100 | 146 | 1,75 | Jeruk Sunkist | 200 | 40 | 0,5 |
| Talas Rebus | 100 | 98 | 1,25 | Mangga Manalagi | 100 | 72 | 1 |
| Ubi Rebus | 100 | 125 | 1,5 | Nanas | 200 | 104 | 1,25 |
| Tabel Kalori Makanan Pokok Golongan B | Pepaya | 100 | 46 | 0,5 | |||
| Nama Masakan | Berat (gr) | Kalori | Unit | Pir | 200 | 80 | 1 |
| Bubur | 200 | 44 | 0,5 | Pisang Rebus | 125 | 136,5 | 1,75 |
| Crakers | 50 | 229 | 2,75 | Salak | 150 | 63,6 | 0,75 |
| Makaroni | 25 | 91 | 1,25 | Semangka | 150 | 48 | 0,5 |
| Mie Instant | 50 | 168 | 2 | Tabel Kalori Makanan Buah – Buahan Golongan B | |||
| Nasi Tim | 100 | 88 | 1 | Nama Masakan | Berat (gr) | Kalori | Unit |
| Nasi Uduk | 200 | 506 | 6,25 | Alpukat | 100 | 85 | 1 |
| Roti Tawar | 50 | 128 | 1,5 | Anggur | 125 | 60 | 0,75 |
| Tabel Kalori Makanan Pokok Golongan C | Lengkeng | 100 | 79 | 1 | |||
| Nama Masakan | Berat (gr) | Kalori | Unit | Melon | 120 | 46 | 0,5 |
| Bihun Goreng | 150 | 296 | 3,75 | Mangga Harum Manis | 300 | 90 | 1 |
| Bubur Ayam | 200 | 165 | 2 | Pir Hijau | 200 | 105 | 1,25 |
| Bubur Sum-Sum | 100 | 178 | 2,25 | Pisang Ambon | 100 | 74,2 | 1 |
| Kentang Goreng | 150 | 211 | 2,75 | Pisang Barangan | 200 | 236 | 3 |
| Mie Goreng | 200 | 321 | 4 | Pisang Mas | 125 | 11 | 1,5 |
| Nasi Goreng | 100 | 267 | 3,25 | Pisang Raja | 150 | 126 | 1,5 |
| Soun Goreng | 100 | 263 | 3,25 | Sirsak | 125 | 55 | 0,25 |
| Spaghetti | 300 | 642 | 8 | Tabel Kalori Makanan Buah – Buahan Golongan C | |||
| Tape singkong | 150 | 260 | 3,25 | Nama Masakan | Berat (gr) | Kalori | Unit |
| Tabel Kalori Makanan Lauk Pauk Golongan A | Durian Montong | 100 | 134 | 1,5 | |||
| Nama Masakan | Berat (gr) | Kalori | Unit | Rambutan | 100 | 69 | 0,75 |
| Arsik | 95 | 94,05 | 1 | sawo | 100 | 92 | 1,75 |
| Ayam Panggang Bumbu Kuning | 100 | 129,4 | 1,5 | Tabel Kalori Makanan Sayuran Golongan A | |||
| Ayam Panggang | 100 | 164,3 | 3,25 | Nama Masakan | Berat(gr) | Kalori | Unit |
| Daging Panggang | 70 | 150 | 1,75 | Acar Kuning | 75 | 53 | 0,5 |
| Ikan Mas Pepes | 200 | 143,5 | 1,75 | Bening Bayam | 50 | 18 | 0,25 |
| Sambal Goreng Tempe | 50 | 116 | 1,5 | Cah Labu Siam | 100 | 41,6 | 0,5 |
| Telur Asin Rebus | 75 | 138 | 1,75 | Sayur Asam | 100 | 88 | 1 |
| Telur Ayam Rebus | 60 | 97 | 1,25 | Sop Ayam Kombinasi | 100 | 95 | 1,25 |
| Tabel Kalori Makanan Lauk Pauk Golongan B | Sop Bayam | 50 | 78 | 1 | |||
| Nama Masakan | Berat (gr) | Kalori | Unit | Sop Kimlo | 100 | 104 | 1,25 |
| Ati Ayam Goreng | 50 | 98 | 1,25 | Sop Mutiara Jagung | 100 | 113 | 1,5 |
| Ayam Pop | 200 | 265 | 3,25 | Asop Oyong Misoa | 100 | 106 | 1,25 |
| Bakso Daging Sapi | 100 | 260 | 3,25 | Sop Telur Putuh | 100 | 116 | 1,5 |
| Empal Daging | 100 | 147 | 1,75 | Tabel Kalori Makanan Sayuran Golongan B | |||
| Ikan Bandeng Goreng | 160 | 180,7 | 2,25 | Nama Masakan | Berat(gr) | Kalori | Unit |
| Ikan Baronang Goreng | 120 | 107,5 | 1,25 | Sayur Lodeh | 100 | 61 | 0,75 |
| Ikan Bawal Goreng | 120 | 113,3 | 1,5 | Cah Jagung Putren | 100 | 59 | 0,75 |
| Ikan Ekor Goreng | 100 | 107,8 | 1,25 | Cah kacang Panjang | 100 | 72 | 1 |
| Ikan Kembung Goreng | 80 | 87,65 | 1 | Sop Oyong Telur Puyuh | 100 | 134 | 1,75 |
| Ikan Lele Goreng | 60 | 57,5 | 0,75 | Setup Kentang Buncis | 100 | 95 | 1 |
| Ikan Patin Goreng | 200 | 252,7 | 3 | Tumis Buncis | 100 | 52 | 1,5 |
| Ikan Selar Goreng | 40 | 63,75 | 0,75 | Tumis Daun Singkong | 120 | 151 | 1,75 |
| Ikan Tenggiri Goreng | 60 | 85,3 | 1 | Tumis Kc. Panjang + Jagung | 125 | 118 | 1,75 |
| IkanTeri Goreng | 50 | 66 | 0,75 | Tabel Kalori Makanan Sayuran Golongan C | |||
| Ikan Tuna Goreng | 60 | 110 | 1,25 | Nama Masakan | Berat(gr) | Kalori | Unit |
| Kerang Rebus | 100 | 59 | 0,75 | Buntil | 100 | 106 | 1,25 |
| Macaroni Schootel | 50 | 177 | 2,25 | Gudeg | 150 | 132 | 1,75 |
| Tahu Bacem | 100 | 147 | 1,75 | Tabel Kalori Makanan Masakan Siap Saji Golongan A | |||
| Telur Mata Sapi | 60 | 40 | 1,75 | Nama Masakan | Berat(gr) | Kalori | Unit |
| Tempe Bacem | 50 | 157 | 2 | ||||
| Tempe Goreng | 50 | 118 | 1,5 | Asinan | 250 | 208 | 2,5 |
| Tenggiri Bumbu Kuning | 90 | 94,4 | 1 | Toge Goreng | 250 | 243 | 3 |
| Udang Goreng Besar | 80 | 68,25 | 3,25 | Tabel Kalori Makanan MasakanSiap Saji Golongan B | |||
| Tabel Kalori Makanan Lauk Pauk Golongan C | Nama Masakan | Berat(gr) | Kalori | Unit | |||
| Nama Masakan | Berat (gr) | Kalori | Unit | Gado - Gado | 150 | 295 | 3,75 |
| Abon Sapi | 50 | 158 | 2 | Ketoprak | 250 | 153 | 2 |
| Ayam Goreng Kecap | 75 | 358,8 | 4,5 | Pempek | 200 | 384 | 4,75 |
| Ayam Panggang | 80 | 385,6 | 4,75 | Rawon | 160 | 331 | 4 |
| Chiken Wing / Sayap Ayam | 50 | 63,6 | 0,75 | Soto Ayam | 100 | 101 | 1,25 |
| Daging Balado | 50 | 147 | 1,75 | Soto Padang | 100 | 127 | 1,5 |
| Dendeng Balado | 40 | 338 | 4,25 | Tongseng | 120 | 331 | 4 |
| Gulai Ayam | 100 | 165,3 | 2 | Tabel Kalori Makanan Masakan Siap Saji Golongan C | |||
| Gulai Cumi | 100 | 183 | 2,25 | Nama Masakan | Berat(gr) | Kalori | Unit |
| Gulai Kepala Ikan Kakap | 320 | 218,8 | 2,75 | Hamburger | 125 | 257 | 3,25 |
| Gulai Limpa | 60 | 294 | 3,5 | Kerupuk Palembang | 50 | 168 | 2 |
| Gulai Tunjang | 80 | 251 | 3 | Kerupuk Udang | 20 | 72 | 1 |
| Ikan Kembung Balado | 125 | 236,7 | 3 | Mie Bakso | 200 | 302 | 3,75 |
| Ikan Teri | 50 | 213 | 2,75 | Nasi Tim Ayam | 420 | 588 | 7,25 |
| Kakap Goreng Tepung | 80 | 119 | 1,5 | Pizza | 125 | 163 | 2 |
| Kakap Panir | 75 | 220 | 2,75 | Sate Kambing | 180 | 729 | 9 |
| Keripik Tempe | 25 | 68 | 0,75 | Sayur Krecek | 175 | 249 | 3 |
| Daging Cincang Bulat | 50 | 168 | 2 | Siomay | 100 | 361 | 3,75 |
| Ayam Kentucky Paha Atas | 150 | 194,5 | 2,5 | Soto Betawi | 150 | 135 | 1,75 |
| Perkedel Jagung | 50 | 108 | 1,25 | Soto Makasar | 150 | 525 | 6,5 |
| Perkedel Kentang | 50 | 123 | 1,5 | Soto Sulung | 150 | 86 | 1 |
| Pu Yung Hai | 50 | 114 | 1,5 | ||||
| Rendang Daging | 75 | 285,5 | 3,5 | ||||
| Sate Ayam | 100 | 466 | 6 | ||||
| Ayam Kentucky Sayap | 150 | 116 | 1,5 | ||||
| Semur Ayam | 50 | 177,8 | 2,25 | ||||
| Sambal Goreng Ati | 100 | 127 | 1,5 | ||||
| Sambal Goreng Tempe Teri | 150 | 276 | 3,5 | ||||
| Sambal Goreng Ati Sapi | 100 | 200 | 2,5 | ||||
| Sambal Goreng Udang + Kentang | 100 | 123 | 1,5 | ||||
| Sop Sapi | 260 | 227 | 2,75 | ||||
| Tahu Goreng | 100 | 111 | 1,5 | ||||
| Tahu Isi | 150 | 124 | 1,5 | ||||
| Tahu Sumedang | 100 | 113 | 1,5 | ||||
| Telur dadar | 75 | 188 | 2,25 | ||||
Source : kompas.com, rumushitung.com
